Tips dan Trik Performance Improvement

How To Improve Your Riding Performance

[Tips meningkatkan performa bersepeda] - ala Suhu GePe

Sejak bergabung dengan Genjot Pajak, sebenarnya belum pernah ada yang membimbing saya bagaimana cara bersepeda yang benar. Yang saya lakukan dulu hanyalah sekedar naik ke atas sadel dan mulai mengayuh pedal. mengexplorasi gaya bersepeda kebanyakan terpengaruh oleh obrolan dan jenis-jenis sepeda di forum sepeda. 

pendek cerita, saya mengenal ada dua jenis teknik dalam mengayuh sepeda.

1. Push The Crank, dan
2. Spin The Crank.

Sebagai pemula saya tentu pakai jurus yang pertama, Push The Crank. Teknik dikenal dengan powernya yang besar, pedal datar / tanpa cleat dan strap. biasanya melibas tanjakan dengan "ass off the saddle". kebiasaan ini terus terbawa sampai beberapa tahun, terlebih saat virus Single Speed (SS) mulai menjamur. paham paham yang makin menancap "Shift Your Ass NOT Your Gear"

Kemudian saya aktif bergabung kembali dengan GP Pusat, dan bertemu langsung dengan para penggiat sepeda dan Suhu-Suhu GP. Ada Om Endro, Om Agung, Om Gats, dll. satu - dua kali ikut sebagai jamaah GoBar di sekitar Jalur Pipa Gas (JPG) tampaklah kebiasaan teknik saya itu. dan masukan yang paling berharga dari Om Agung dan Om Endro adalah "mulailah belajar RPM" - or Spin The Crank.

Berikut saya share tips Gear Shifting dari Bike2Work Indonesia postingannya om Iwan Setyo Wibowo

Sepeda multi gear saat ini sudah jamak digunakan oleh goweser. Sepeda multi gear adalah sepeda yang memiliki satu atau lebih gir di bagian depan dan beberapa gir di bagian belakang. Namun multi gear yang terpasang pada sepeda ini akan terasa manfaatnya jika kita tahu teknik gear shifting.

Nah buat om dan tante yang belum paham cara menggunakan multi gear yang baik dan benar mari kita belajar bersama.... yuukks!

1. Manfaat Multi gear

Suatu saat ada seorang pembalap yang tidak percaya dengan manfaat multi gear pada sepeda. Velocio sang penemu derailleur membuat tes untuk membuktikan bahwa anggapan ini salah. Dia kemudian menantang seorang pemenang lomba balap sepeda untuk berlomba mendaki gunung melawan seorang wanita. Saat lomba tersebut sang juara balap menggunakan sepeda single speed sementara sang wanita dengan sepeda tiga speed dan hasilnya adalah....  sang juara kalah.

Sebenarnya sepeda multigear tidak hanya bermanfaat untuk gowes di jalan yang kontur tanahnya naik turun, akan tetapi juga bermanfaat untuk digunakan di jalanan yang rata.

Dengan sepeda yang memiliki gear lebih dari satu maka kita sebagai penggunanya dapat memilih gir yang sesuai dengan kondisi (kontur) tanah, kondisi angin dan kondisi tubuh kita.

 [Gear shifting dan cadence penting untuk newbie, tourer dan orang yang memiliki otot yang lemah - KenKifer]

 2. Gir tinggi dan gir rendah

• Gir tinggi (high gear)

adalah pasangan gir depan dan belakang dimana untuk satu kali putaran crank (lengan pedal) menghasilkan gerak maju sepeda yang lebih jauh.

Gir tinggi memiliki resistensi pedal yang lebih besar (genjotan anda ke pedal akan terasa berat), namun untuk satu kali putaran crank (lengan pedal) sepeda akan berjalan lebih jauh.

• Gir rendah (low gear)

adalah pasangan gir depan dan belakang dimana untuk satu kali putaran crank (lengan pedal) menghasilkan gerak maju sepeda yang lebih dekat. Gir rendah memiliki resistensi pedal yang lebih kecil (genjotan anda ke pedal akan terasa lebih ringan), namun untuk satu kali putaran crank (lengan pedal) sepeda akan bergerak maju lebih dekat.

Untuk gampangnya ambil contoh misalnya pertama-tama anda menyetel sepeda anda dengan gir paling tinggi (highest gear) yaitu gir depan pakai yang ukuran paling besar sementara gir belakang menggunakan yang ukurannya paling kecil maka ketika anda menggenjot pedalnya akan terasa berat tetapi satu putaran crank-nya akan membuat sepeda anda bergerak maju katakanlah 3 meter. Sekarang coba menggunakan gir paling rendah (lowest gear) dengan memindahkan gir depan ke ukuran yang paling kecil, sementara gir belakang ke ukuran yang paling besar maka pedaling anda akan terasa sangat ringan akan tetapi sepeda anda hanya akan bergerak maju ½ meter.

3. Cadence

Pada sepeda anda mungkin ada 3 gir di bagian depan (crankset) dan 18 atau lebih gir dibagian belakang (cassette). Anda tentu tidak harus menggunakan seluruhnya secara bergantian. Anda mungkin hanya memerlukan sebagian saja. Terus bagaimana kita tahu ukuran gir yang kita perlukan? Untuk menjawab pertanyaan ini maka terlebih dahulu kita perlu memahami cadence.

Cadence adalah kecepatan anda memutar crank (lengan pedal), diukur dalam rpm (revolution per minute) yaitu jumlah putaran crank setiap menit.

Di dalam dunia persepedaan ada kepercayaan bahwa apabila kita bersepeda dengan cadence ideal (prefered cadence) maka kita tidak akan cepat capek. Pembalap sepeda Lance Armstrong, juara 7 kali Tour de Frank terkenal selalu mempertahankan cadencenya diangka 110 rpm.

Beberapa referensi menyebutkan bahwa cadence ideal untuk newbie adalah antara 50-60 rpm, sementara untuk touring sekitar 60-80 rpm, sedangkan untuk racing (balap sepeda) sekitar 80-120 rpm.

Cadence ideal (prefered cadence) adalah kecepatan kayuhan favorit seorang goweser dimana pada kecepatan tersebut goweser dapat mengayuh paling efisien (untuk power pedaling yang sama, tekanan kaki ke pedal paling kecil --sehingga kaki tidak cepat lelah--).

Jadi cadence ideal yang pas berapa? Itu sangat tergantung pada masing-masing goweser. Oleh karena itu anda harus menemukan sendiri cadence ideal (preferred cadence) anda.

Untuk menemukan cadence ideal anda , anda dapat mencobanya seperti ini : cobalah gir paling rendah maka pedaling anda akan ringan sehingga cadence anda tinggi sementara sepeda bergerak perlahan. Sekarang pindahkan ke gir paling tinggi maka pedaling anda berat sehingga cadence anda otomatis akan rendah sementara sepeda anda akan bergerak lebih cepat. Kemudian cobalah beberapa kombinasi berbeda antara gir depan dan gir belakang sehingga anda menemukan proporsi yang pas dimana pedaling anda ringan tetapi kecepatan kayuhan (cadence) anda juga tidak over. Untuk permulaan mungkin anda bisa mengacu ke referensi cadence yang disebutkan diatas.

[Cadence terbaik adalah menyeimbangkan antara kecepatan kayuhan dan tekanan pedal – Ken Kifer].

Mengayuh pelan (pushing) pedal dengan gir tinggi pada cadence rendah ibarat Angkat Besi. Ini bagus untuk membentuk massa otot kaki tetapi tidak melatih jantung dan paru-paru, dan anda beresiko mengalami cidera otot kaki atau sendi jika melakukannya berlebihan.

Mengayuh cepat (spinning) pedal dengan gir rendah pada cadence tinggi mirip dengan berenang. Gerakan yang cepat dengan banyak pengulangan membuat kaki supel dan fleksibel, sangat aerobik dan tekanan kaki ke pedal juga ringan.

Pedaling lebih cepat dari cadence ideal anda sama saja dengan membuang tenaga. Cadence yang terlalu tinggi adalah saat anda merasa pinggul anda melonjak-lonjak saat pedaling. Sebaliknya jika anda pedaling lebih pelan dari cadence ideal akan menghasilkan kecepatan penuh, tetapi kaki anda akan lebih cepat lelah. Pedaling dengan cadence yang rendah artinya kaki anda harus menekan pedal lebih kuat sehingga berisiko tinggi untuk keram dan menderita kerusakan sendi utamanya lutut dan pinggul.

4. Pertahankan cadence dengan gear shifting

Setelah anda menemukan cadence ideal anda maka anda sebisa mungkin mempertahankannya sehingga kaki anda tidak cepat lelah meskipun harus gowes jarak jauh.

Pemilihan gir untuk mempertahankan cadence ideal selain dipengaruhi oleh kemiringan jalan, juga tergantung dari kondisi angin dan kondisi tubuh anda.

• Saat jalan datar atau tidak ada angin bertiup maka anda dapat menggunakan gir menengah.
• Saat menanjak atau angin bertiup berlawanan dengan arah sepeda anda atau tubuh anda dalam kondisi lelah maka anda menggunakan gir rendah.
• Ketika jalanan menurun atau angin bertiup searah dengan sepeda anda maka anda menggeser ke gir tinggi.

Dengan mempertahankan cadence ideal anda maka mungkin sepeda anda akan berjalan cepat saat jalan mendatar dan berjalan pelan saat jalan menanjak tetapi kaki anda tidak akan tahu bedanya.

[Cyclist yang kurang pengalaman seringkali pedaling pada cadence yang terlalu rendah (gir yang terlalu tinggi). Mereka kadang berpikir bahwa ini adalah latihan yang baik (untuk otot kaki) karena mereka menggenjot pedal lebih kuat. Ini ilusi belaka –Sheldon Brown]

5. Tips Gear Shifting

• Gear shifting (perpindahan gir) hanya bisa dilakukan jika anda menggenjot pedal ke depan.
• Perpindahan gir depan harus anda lakukan saat pedaling dengan kecepatan pedaling tinggi dan tekanan pedal yang ringan. Jika anda memindah gir depan ketika anda menggenjot pedal dengan tekanan kuat atau menggenjot dengan kecepatan pedaling pelan atau keduanya maka rantai sulit untuk berpindah bahkan bisa-bisa membuat cage-nya bengkok.
• Deraillur belakang biasanya dapat berpindah dengan mudah jika anda memberikan sedikit tekanan ke pedal tepat pada saat perpindahan.
• Hindari penggunaan gir yang membuat rantai cross over pada sudut yang ekstrim. Penggunaan gir yang criss cross (misalnya: gir depan dan gir belakang pakai gir paling kecil) bisa membuat gigi-gigi sprocket bengkok serta memperpendek umur pakai rantai.

Referensi :

Cycling Cadence and Bicycle Gearing oleh Ken Kifer.

How to Shift your Bicycle’s gear oleh Sheldon Brown.

Berikut ini contoh menu latihan yang dibuat northeitst

Menu endurance dan RPM outdoor